7 Tricks, um Ihr Gedächtnis zu verbessern
„7 Tipps zur Verbesserung des Gedächtnisses“
- Ein gesunder Lebensstil kann die Gesundheit Ihres Gehirns unterstützen und Ihr Gehirn sogar dazu anregen, neue Neuronen zu bilden, ein Prozess, der als Neuroplastizität bekannt ist
- Der Hippocampus Ihres Gehirns – das Gedächtniszentrum – regeneriert sich ein Leben lang (sogar bis in die 90er-Jahre), vorausgesetzt, Sie geben ihm die richtigen Mittel dazu
- Zu den Lebensstilfaktoren, die das Gedächtnis verbessern und die Neurogenese fördern können, gehören Bewegung, richtige Ernährung und ausreichend Schlaf.
- Weitere Gedächtnistricks sind die Vermeidung von Multitasking, das Erlernen einer neuen Fähigkeit, das Spielen von Denkspielen und die Verwendung von Mnemotechniken, die Ihnen helfen, sich Informationen zu merken.
Früher glaubte man, dass die Gehirnfunktion im frühen Erwachsenenalter ihren Höhepunkt erreicht und dann langsam nachlässt, was zu Gedächtnislücken und Hirnnebel in den besten Jahren führt. Heute weiß man, dass unser moderner Lebensstil wesentlich zum Abbau der kognitiven Fähigkeiten beiträgt. Deshalb kann die Belastung durch Giftstoffe, Chemikalien, schlechte Ernährung, Schlafmangel, Stress und vieles mehr die Funktion des Gehirns beeinträchtigen.
Umgekehrt kann ein gesunder Lebensstil die Gesundheit des Gehirns unterstützen und es sogar dazu anregen, neue Neuronen zu bilden, ein Prozess, der als Neurogenese bezeichnet wird. Der Hippocampus – das Gedächtniszentrum Ihres Gehirns – ist besonders in der Lage, neue Zellen zu bilden. Heute weiß man, dass sich der Hippocampus ein Leben lang regeneriert, sogar bis ins hohe Alter von 90 Jahren, vorausgesetzt, Sie geben ihm die nötigen Mittel dazu.
Diese „Werkzeuge“ basieren in erster Linie auf dem Lebensstil, was eine wunderbare Nachricht ist. Sie benötigen keine teuren verschreibungspflichtigen Medikamente oder irgendwelche medizinischen Verfahren, um Ihr Gehirn und Ihr Gedächtnis zu stärken. Sie müssen einfach nur die folgenden Tricks ausprobieren, um Ihr Gedächtnis zu verbessern.
7 Wege zur Verbesserung des Gedächtnisses durch den Lebensstil
1: Richtig essen – Die Lebensmittel, die Sie essen – und nicht essen – spielen eine entscheidende Rolle für Ihr Gedächtnis. Frisches Gemüse ist wichtig, ebenso wie gesunde Fette und der Verzicht auf Zucker. Untersuchungen haben gezeigt, dass täglicher Zuckerkonsum das räumliche Gedächtnis beeinträchtigt und die Neurogenese im Hippocampus hemmt.1 Eine ketogene Ernährung mit hohem Fett- und mäßigem Proteingehalt und geringem Netto-Kohlenhydratgehalt ist jedoch entscheidend für den Schutz der Gesundheit Ihres Gehirns und die Verhinderung von Degeneration, die zu Alzheimer führen kann.
Eine der eindrucksvollsten Studien, die die Auswirkungen einer fettreichen/kohlenhydratarmen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung auf die Gesundheit des Gehirns zeigt, hat ergeben, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung das Demenzrisiko um satte 89 % erhöht, während eine fettreiche Ernährung das Risiko deutlich senkt.
In meinem Buch „Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health“, das ich zusammen mit James DiNicolantonio, Pharm.D., geschrieben habe, erklären wir, dass das Omega-3-Fett DHA ein wesentlicher Strukturbestandteil des Gehirns ist und in hohen Mengen in den Neuronen vorkommt. Wenn Sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, werden Ihre Nervenzellen steif und anfälliger für Entzündungen, da die fehlenden Omega-3-Fettsäuren durch Omega-6-Fettsäuren ersetzt werden.
Sobald Ihre Nervenzellen steif und entzündet sind, wird die ordnungsgemäße Neurotransmission von Zelle zu Zelle und innerhalb der Zellen beeinträchtigt. Niedrige DHA-Werte werden mit Gedächtnisverlust und Alzheimer in Verbindung gebracht, und einige Studien deuten darauf hin, dass degenerative Hirnerkrankungen bei ausreichender DHA-Zufuhr möglicherweise reversibel sind.
Kokosnussöl ist ein weiteres gesundes Fett für die Gehirnfunktion. Es enthält mittelkettige Fette, auch MCTs genannt, die in Ketone umgewandelt werden, einen hervorragenden mitochondrialen Brennstoff. Forscher fanden heraus, dass Ketone als alternative Energiequelle für schlecht funktionierende Gehirnzellen fungieren können,5 wodurch die Symptome bei Alzheimer-Patienten gelindert werden.
2: Bewegung regt das Gehirn zu optimaler Leistung an, indem sie die Nervenzellen zur Vermehrung anregt, ihre Verbindungen stärkt und sie vor Schäden schützt.
Während des Trainings setzen die Nervenzellen Proteine frei, die als neurotrophe Faktoren bekannt sind. Einer davon, der sogenannte Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), löst zahlreiche andere chemische Stoffe aus, die die Gesundheit der Nervenzellen fördern und sich direkt auf kognitive Funktionen wie das Lernen auswirken.
Eine 2010 in der Fachzeitschrift Neuroscience veröffentlichte Studie an Primaten ergab, dass regelmäßiges Training nicht nur die Durchblutung des Gehirns verbessert, sondern auch dazu beiträgt, dass die Affen neue Aufgaben doppelt so schnell lernen wie nicht trainierende Affen. Die Forscher glauben, dass dieser Vorteil auch für Menschen gilt.
Sport verbessert sowohl die Struktur als auch die Funktion des Gehirns. Untersuchungen haben gezeigt, dass er das Volumen des Hippocampus bei älteren Erwachsenen mit wahrscheinlich leichter kognitiver Beeinträchtigung deutlich vergrößert. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, empfehle ich ein umfassendes Programm, das hochintensives Training, Krafttraining, Dehnübungen und Core-Training sowie viel tägliche Bewegung ohne Sport umfasst.
3: Hören Sie auf mit dem Multitasking – Was jahrzehntelang als Bezeichnung für die parallelen Verarbeitungsfähigkeiten von Computern verwendet wurde, ist heute die Kurzform für den Versuch des Menschen, so viele Dinge wie möglich gleichzeitig und so schnell wie möglich zu erledigen. Letztlich kann Multitasking den Menschen verlangsamen, anfällig für Fehler machen und ihn vergesslich werden lassen.
Das Gegenteil von Multitasking ist Achtsamkeit, die Ihnen hilft, sich ohne Ablenkung zu konzentrieren. Studenten, die an einem Achtsamkeitskurs teilgenommen haben, erzielten bessere Ergebnisse bei Tests zum Leseverständnis und zur Kapazität des Arbeitsgedächtnisses und hatten weniger ablenkende Gedanken.
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie versuchen, fünf Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, halten Sie inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die aktuelle Aufgabe. Wenn ablenkende Gedanken in Ihren Kopf eindringen, erinnern Sie sich daran, dass es sich dabei nur um „Projektionen“ und nicht um die Realität handelt, und lassen Sie sie vorbeiziehen, ohne sich zu sehr zu stressen. Sie können Ihren Tag mit einer 10- oder 15-minütigen Meditation beenden, um Ihre Gedanken zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu finden.
4: Schlafen Sie ausgiebig – Harvard-Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen nach dem Schlafen mit 33 % höherer Wahrscheinlichkeit Verbindungen zwischen weit voneinander entfernten Ideen herstellen können9 , aber nur wenige wissen, dass sich ihre Leistung tatsächlich verbessert hat.
Es ist auch bekannt, dass Schlaf das Erinnerungsvermögen verbessert und dazu beiträgt, dass man schwierige Fähigkeiten „übt“ und verbessert. Es wird angenommen, dass der Prozess des Gehirnwachstums oder der Neuroplastizität die Grundlage für die Fähigkeit des Gehirns bildet, Verhalten, einschließlich Lernen und Gedächtnis, zu steuern. Plastizität entsteht, wenn Neuronen durch Ereignisse oder Informationen aus der Umwelt stimuliert werden.
Schlaf und Schlafentzug verändern jedoch die Expression verschiedener Gene und Genprodukte, die für die synaptische Plastizität wichtig sein können. Ferner können bestimmte Formen der Langzeitpotenzierung, eines neuronalen Prozesses, der mit der Speicherung von Lern- und Gedächtnisinhalten in Verbindung gebracht wird, im Schlaf ausgelöst werden, was darauf hindeutet, dass die synaptischen Verbindungen während des Schlafs verstärkt werden.
Wie Sie vielleicht vermuten, gilt dies auch für Säuglinge, und die Forschung zeigt, dass ein Nickerchen die Gehirnleistung von Säuglingen steigern kann. Insbesondere Säuglinge, die zwischen Lern- und Prüfungssitzungen schliefen, waren besser in der Lage, Muster in neuen Informationen zu erkennen, was eine wichtige Veränderung des Gedächtnisses signalisiert, das eine wesentliche Rolle bei der kognitiven Entwicklung spielt.
Es gibt Grund zu der Annahme, dass dies auch für Erwachsene gilt, denn auch bei ihnen wurde festgestellt, dass ein Mittagsschlaf die Gehirnleistung erheblich steigert und wiederherstellt. Hier finden Sie 33 Tipps, die Ihnen helfen, die nötige Nachtruhe zu finden.
5: Spielen Sie Denkspiele – Wenn Sie Ihr Gehirn nicht ausreichend mit neuen, überraschenden Informationen herausfordern, baut es mit der Zeit ab. Die Forschung zur Plastizität des Gehirns hat jedoch gezeigt, dass Sie dieser Degeneration entgegenwirken können, indem Sie Ihrem Gehirn geeignete Reize bieten.
Eine Möglichkeit, Ihr Gehirn zu fordern, sind Denkspiele, die Sie online auf Websites wie Lumosity.com spielen können. Dr. Michael Merzenich, emeritierter Professor an der Universität von Kalifornien, den ich bereits interviewt habe, leistet seit Jahrzehnten Pionierarbeit bei der Erforschung der Plastizität des Gehirns. Er hat ein computergestütztes Gehirntrainingsprogramm entwickelt, das Ihnen helfen kann, eine Reihe von Fähigkeiten zu verbessern, vom Lesen und Verstehen bis zu besserem Erinnerungsvermögen und mehr.
Das Programm heißt Brain HQ, und auf der Website finden Sie viele verschiedene Übungen, die die Gehirnfunktion verbessern sollen. Außerdem können Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen und überwachen. Es gibt zwar viele ähnliche Websites im Internet, aber Brain HQ ist eine der ältesten und am weitesten verbreiteten.
Wenn Sie sich dazu entschließen, Denkspiele auszuprobieren, versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Tag zu investieren, wobei Sie nicht mehr als fünf bis sieben Minuten für eine bestimmte Aufgabe aufwenden sollten. Wenn man sich länger mit einer Aufgabe beschäftigt, lässt der Nutzen nach.
Laut Merzenich tritt der Hauptnutzen in den ersten fünf oder sechs Minuten der Aufgabe auf. Der einzige Nachteil von Denkspielen ist, dass sie zu einer weiteren „Aufgabe“ werden können, die man in einen ohnehin schon vollen Tag einbauen muss. Wenn Sie keine Freude an Denkspielen haben, können Sie auch versuchen, eine neue Fähigkeit oder ein neues Hobby zu erlernen (siehe unten).
6: Beherrschen Sie eine neue Fähigkeit – Die Beschäftigung mit „zielgerichteten und sinnvollen Aktivitäten“ stimuliert Ihr neurologisches System, wirkt den Auswirkungen von stressbedingten Krankheiten entgegen, verringert das Demenzrisiko und verbessert Gesundheit und Wohlbefinden.
Ein Schlüsselfaktor, der für die Verbesserung Ihrer Gehirnfunktion oder die Umkehrung des Funktionsverfalls notwendig ist, ist die Ernsthaftigkeit, mit der Sie eine Aufgabe angehen. Mit anderen Worten: Die Aufgabe muss für Sie wichtig, sinnvoll oder interessant sein. Sie muss Ihre Aufmerksamkeit aufrechterhalten.
So ergab eine Studie, dass handwerkliche Tätigkeiten wie Quilten und Stricken die Wahrscheinlichkeit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung verringerten. Eine andere Studie ergab, dass die Teilnahme an „kognitiv anspruchsvollen“ Aktivitäten wie Quilten oder digitales Fotografieren die Gedächtnisfunktion älterer Menschen verbesserte.
Der Schlüssel liegt darin, eine Tätigkeit zu finden, die Sie geistig anregt. Idealerweise sollte es sich dabei um etwas handeln, das Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit erfordert und Ihnen große Freude bereitet, eine Tätigkeit, auf die Sie sich freuen, wie das Spielen eines Musikinstruments, Gartenarbeit, der Bau von Modellschiffen, Basteln oder viele andere.
7: Versuchen Sie es mit Gedächtnisstützen – Gedächtnisstützen sind Gedächtnisstützen, die Ihnen helfen, sich Wörter, Informationen oder Konzepte zu merken. Sie helfen Ihnen, Informationen in einem Format zu organisieren, das Sie sich leichter merken können. Versuchen Sie es:
- Akronyme, wie z. B. PUG für „Trauben aufheben“.
- Visualisierungen, z. B. die Vorstellung eines Zahns, um sich an den Zahnarzttermin zu erinnern
- Reime – Wenn Sie sich unter anderem einen Namen merken müssen, denken Sie an „Shirleys Haar ist lockig“.
- Chunking, d. h. das Aufteilen von Informationen in kleinere „Brocken“, z. B. das Ordnen von Zahlen in das Format einer Telefonnummer
3 weitere clevere Tipps für Brainpower
Wenn Sie Ihr Gedächtnis und Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern wollen, sollten Sie auch diese drei wichtigen Variablen für die Gesundheit Ihres Gehirns kennen.
Vitamin D – Aktivierte Vitamin-D-Rezeptoren steigern das Nervenwachstum im Gehirn, und Forscher haben auch Stoffwechselwege für Vitamin D im Hippocampus und im Kleinhirn des Gehirns gefunden, Bereiche, die an der Planung, der Verarbeitung von Informationen und der Bildung neuer Erinnerungen beteiligt sind.
Vitamin D erhöht den Nervenwachstumsfaktor, der die Gesundheit des Gehirns fördert, während ein Mangel an Vitamin D mit kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz in Verbindung gebracht wird. Eine angemessene Sonnenexposition ist alles, was nötig ist, um den Vitamin-D-Spiegel auf dem Niveau zu halten, das für eine gesunde Gehirnfunktion erforderlich ist. Wenn dies nicht möglich ist, kann eine Vitamin-D3-Ergänzung erforderlich sein.
Zeitlich begrenztes Essen – Zeitlich begrenztes Essen (TRE) ist eine weitere wirksame Maßnahme. Sie ahmt die Essgewohnheiten unserer Vorfahren nach und versetzt Ihren Körper in einen natürlicheren Zustand, der eine ganze Reihe von Vorteilen für den Stoffwechsel mit sich bringt.
TRE bedeutet, dass Sie Ihr Essenszeitfenster auf sechs bis acht Stunden pro Tag begrenzen, anstatt des Zeitfensters von mehr als 12 Stunden, das die meisten Menschen nutzen. Im Idealfall sollten Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen und dann am mittleren bis späten Morgen nach dem Aufwachen mit dem Essen beginnen.
TRE kann die kognitiven Funktionen verbessern und vor neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer schützen, und zwar dank der Produktion von Ketonkörpern und BDNF, der Hirnstammzellen zur Umwandlung in neue Neuronen anregt und zahlreiche andere Chemikalien auslöst, die die neuronale Gesundheit fördern.
Darmgesundheit – Ihr Darm ist Ihr „zweites Gehirn“, und Ihre Darmbakterien übermitteln Informationen an Ihr Gehirn über den Vagusnerv, den zehnten Hirnnerv, der von Ihrem Hirnstamm in Ihr enterisches Nervensystem (das Nervensystem Ihres Magen-Darm-Trakts) verläuft.
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen einer abnormalen Darmflora und einer abnormalen Entwicklung des Gehirns, und so wie Sie Neuronen in Ihrem Gehirn haben, haben Sie auch Neuronen in Ihrem Darm – einschließlich Neuronen, die Neurotransmitter wie Serotonin produzieren, das auch in Ihrem Gehirn vorkommt und mit der Stimmung verbunden ist.
Ganz einfach: Die Gesundheit Ihres Darms kann sich auf die Funktion Ihres Gehirns, Ihre Psyche und Ihr Verhalten auswirken, da sie auf verschiedene Weise miteinander verbunden und voneinander abhängig sind. Neben dem Verzicht auf Zucker besteht eine der besten Möglichkeiten zur Förderung der Darmgesundheit darin, nützliche Bakterien zu sich zu nehmen.
Sie können dazu ein probiotisches Präparat verwenden, aber ich verwende besonders gern fermentiertes Gemüse, weil es außerordentlich hohe Mengen an nützlichen Bakterien liefern kann.
Die Verbindung zwischen Cholin und Gehirn
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper in kleinen Mengen selbst herstellt. Sie müssen es jedoch über die Nahrung aufnehmen, um genügend davon zu erhalten. Bei Erwachsenen trägt Cholin dazu bei, dass die Zellmembranen ordnungsgemäß funktionieren, spielt eine Rolle bei der Nervenkommunikation, verhindert die Anhäufung von Homocystein im Blut (erhöhte Werte werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht) und reduziert chronische Entzündungen.
Bei schwangeren Frauen spielt Cholin eine ebenso wichtige, wenn nicht sogar noch wichtigere Rolle, da es dazu beiträgt, bestimmte Geburtsfehler wie Spina bifida zu verhindern, und eine Rolle bei der Gehirnentwicklung spielt.
Frühere Forschungen kamen zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Cholin während der Schwangerschaft die Gehirnaktivität von Tieren in utero „auflädt“, was darauf hindeutet, dass es die kognitiven Funktionen fördern, das Lernen und das Gedächtnis verbessern und sogar den altersbedingten Gedächtnisverlust und die Anfälligkeit des Gehirns für Toxine in der Kindheit verringern kann und auch im späteren Leben Schutz bietet.
Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung reichlich cholinreiche Lebensmittel enthält, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Cholinzufuhr zu Veränderungen epigenetischer Marker beim Fötus führt. Insbesondere werden Marker beeinflusst, die die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) regulieren, die die Hormonproduktion und -aktivität steuert.
Die Veränderungen in der fötalen Genexpression werden sich wahrscheinlich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen, wo sie eine Rolle bei der Krankheitsprävention spielen. Laut einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie nehmen nur 8 % der Erwachsenen in den USA ausreichend Cholin zu sich (darunter 8,5 % der schwangeren Frauen). Krillöl ist eine einfache Lösung, die den Cholingehalt bereits nach einer einzigen Dosis erhöhen kann. Neben Krillöl sind Eier – vornehmlich das Eigelb – eine weitere hervorragende Cholinquelle.
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Quellen:
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